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如何颁布科学系统的体能训练计划

2025-10-20 12:16:28

主要考虑以下几点:

跑步经验/亲身经历 跑步通讯设备 用于意识特训的整整 针对官能(专项官能),尽量与专项动作结构相似

并不一定,负重下两头分四种:

半两头,大腿与高处形同45度角 垂直下两头1,股二头肌与高处垂直 垂直下两头2 ,股四头肌与高处垂直 全两头 ,仅次于限度下两头

选择何种负重下两头取决于专项特征。

5、跑步顺序

节奏感跑步 基本意识跑步、结构官能跑步 辅助跑步

三、除此以外跑步程序并不一定

推、莫跑步连续不断完形同,如上推/卡尼; (这种跑步方式可以使涉及的肌腱得到过夜) 上、肩部连续不断完形同――更多的过夜整整 超级第一组——融合两种跑步,分别冲动同一肌腱对抗肌群(相同肌腱跑步连续不断完形同,无连续不断)如伸/特为。 两 种跑步冲动同一块肌腱(高水平代表队符合)无连续不断,如卧推/十字卡尼;

第一步:特训远距离

1、节奏感――重要的远距离,所有的国家主义都需要节奏感;

2、意识――仅次于意识

3、肌腱粗壮――增加肌腱重量

4、肌腱负重――多以此类推次数

第二步:特训的增益

特训的增益指每周完形同意识特训的次数。

特训增益与代表队的特训水平有关:低水平、玩游戏一周最多 2-3 次,高水平代表队可以顾及 5-6 次。

根据特训远距离,按以下增益顾及:

工业发展节奏感 1-2 次/周 工业发展意识 3-4 次/周 肌腱粗壮4-6 次/周 工业发展负重5-7 次/周

在一个特训周期性中都,这四种增益按从小到大的切变顺序完形同:负重-粗壮-意识-节奏感,法则上赛前两周顾及节奏感特训,两周整整作为代表队恢复期,以使代表队达到最佳竞技状态完形同对抗赛。

假定以月为周期性,对抗赛整整为远距离:

赛前 18-14 周 负重 5-7 次/周 赛前 14-10 周 肌腱粗壮 4-6 次/周 赛前 10-6 周 意识特训 3-4 次/周 赛前 6-2 周 节奏感特训 1-2 次/周

周期性大小可根据实质可能会变更。

顾及特训增益时要考虑:

尽可能多的恢复整整 所处的阶段――比如球类项意在联赛,该季内只练就节奏感,该季外四种素质都要练就 损耗切变等级――并不一定线官能关系 特训期内――高水平仅次于 5-7 次/周,低水平 2-3 次/周

第三步:特训的损耗切变

意识特训所要未完形同的损耗重量。切变是特训方案的基本。特训切变用%仅次于意识(1RM)的百份来问到。

1RM 问到人体仅能未完形同一次的损耗重量。仅次于意识是在第一步需求量数据分析中都的次测试中都得到的,不未完形同前面所提到的次测试,就不可能明白仅次于意识,也就无法制订充分的损耗顾及。准确次测试仅次于意识仅用于杰出代表队,一般代表队不完形同仅次于意识次测试,可用 5RM 左右意识推算 1RM 重量。

制订损耗以%仅次于意识(1RM)的百份问到,相同的特训远距离有相同的损耗:

节奏感特训 85-95% 意识特训 75-85% 肌腱粗壮特训 60-80% 肌腱负重特训 <60%

并不一定:损耗顾及,以一个四月周期性,每月四周,每月完形同一种 En-Hy-St-Power,每月有所增加损耗(参照前面的百份,最终一周降至第二周水平完形同恢复)特训的增益与损耗切变深褐色线官能关系:增益增加,损耗提高;增益提高,损耗增加。

第四步:特训量

特训量除此以外跑步的次数和第一组数。特训量与损耗切变深褐色线官能关系。

根据特训远距离:

节奏感特训 1-2 第一组,1-4 次 仅次于意识特训 3-4 第一组,4-8 次 肌腱粗壮特训 4-6 第一组,8-12 次 肌腱负重特训 5-7 第一组,12-15 次

第五步:连续不断整整

连续不断指各第一组之间的连续不断整整。

连续不断整整主要取决于意识特训的远距离:(备注内为特训整整与连续不断整整比例,与绝对整整可以融合实质可能会应用)

节奏感特训 4-6 分钟(1:5) 意识特训 2-3 分钟(1:3) 肌腱粗壮特训 30-90 秒(1:2) 肌腱负重特训 < 30 秒(1:1)

变更和有所增加

方案中都的变更为恢复备有了整整。

在制订方案时顾及变更阶段,就形形同了一个特训周期性

变更——大损耗后顾及较小的损耗。

当代表队未完形同方案的损耗,增加损耗或国家主义量。

未完形同第一组数和次数不是远距离, 超损耗法则才是意在,当必需未完形同方案损耗的次数和第一组数时,说明代表队对损耗之前直接影响,应减低损耗切变。

极好的特训方案必要是:代表队未完形同方案有一点困难,常常稍稍低于方案要求的次数。

-END-

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